Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы учили таблицу Менделеева в школе, мы, вероятно, никогда не задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле, если посмотреть на это с другой стороны, предмет "химия", который так не нравился многим школьникам, может предстать в ином свете.
На сегодняшний день давайте восполним этот пробел. Рассмотрим микроэлемент железо и расскажем о том, что мы знаем о его роли в человеческом организме.
Строительный материал организма: макро- и микроэлементы
Все клетки и ткани человеческого тела состоят из соединений и химических элементов. Они являются основой жизненно важных процессов, включая рост, развитие и обмен веществ. Необходимая концентрация этих элементов в организме поддерживается за счет их поступления с пищей, водой и воздухом. После того, как макро- и микроэлементы выполняют свои функции, они выводятся из организма.
Макроэлементы, как можно догадаться из названия, необходимы в большем объеме. Концентрация каждого макроэлемента в организме превышает 0,01%. Человеку требуется около 12 макроэлементов для поддержания жизнедеятельности. Кислород, углерод, азот и водород относятся к биогенным элементам и встречаются практически во всех органических веществах. Остальные макроэлементы включают фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и серу.
Микроэлементы присутствуют в организме в меньших объемах, от 0,00001% до 0,001%. Железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт - все они являются микроэлементами. Каждый из этих элементов может содержаться в нашем теле в объеме от нескольких миллиграмм до нескольких грамм. Несмотря на незначительность концентрации, каждый микроэлемент играет важную роль в поддержании жизненно важных функций организма.
Железо – один из наиболее важных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Этот микроэлемент играет важную роль в синтезе ДНК, дыхании, метаболизме холестерина и иммунных реакциях. Кроме того, железо является ключевым элементом для доставки кислорода в ткани, органы и системы организма.
Железо содержится в различных белках и ферментах, включая гемоглобин, ферритин и миоглобин. Гемоглобин, хранящий около 70% железа, играет важную роль в переносе кислорода через кровь. Ферритин и гемосидерин, содержащие порядка 26% железа, служат для складирования микроэлемента в печени, селезенке и костном мозге. Белок миоглобин, связывающий около 4% железа, используется для резервирования запасов кислорода в мышцах. Трансферрин, содержащий еще менее 1% железа, отвечает за транспорт микроэлемента к местам накопления.
Таким образом, понимание роли железа и его влияния на организм человека является крайне важным для поддержания здоровья и благополучия.
Нормы содержания железа в организме
В человеческом организме содержится около 4–6 граммов железа, достаточно для правильного выполнения всех природных функций. Железо постоянно пополняется, а излишки выводятся из организма. Но как узнать, достаточно ли его в организме?
Для определения уровня железа можно сдать анализ крови. Общий анализ дает представление об уровне гемоглобина. Нормы содержания железа в крови зависят от пола, возраста, роста и веса.
Норма содержания микроэлемента железа у новорожденных составляет 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев в возрасте 1–2 лет нормы показателей ниже: 7–18 мкмоль/л. Дети в возрасте 2–14 лет должны иметь 9–22 мкмоль/л. Нормальный уровень гемоглобина у детей этой возрастной категории варьируется от 110 до 150 г/л.
Норма содержания железа в крови женщин составляет 9–30 мкмоль/л при уровне гемоглобина от 120 до 150 г/л. У беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л. Потребность в железе увеличивается во время беременности и грудного вскармливания.
Норма содержания железа в крови мужчин составляет от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормы у мужчин связаны с действием тестостерона и более высокими физическими нагрузками.
Железо - необходимый микроэлемент для организма человека, который нужно регулярно восполнять. Выбор еды, содержащей железо, является хорошим способом повысить уровень этого микроэлемента в организме. Но не всегда известно, сколько нужно потреблять железа в день. Так, суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола и физической активности человека.
До 6 месяцев возраста новорожденные малыши должны потреблять 0,25 мг железа каждый день. После 6-ти месяцев суточная норма железа увеличивается и достигает до 4 мг для детей младше года. К подростковому возрасту норма железа увеличивается до 10-13 мг в сутки. Для девочек в возрасте 15-17 лет рекомендуемая норма составляет 20 мг в день, а для мальчиков - 15 мг.
Для взрослых суточная норма потребления железа может колебаться от 10 до 30 мг. Женщинам рекомендуется потреблять от 20 до 30 мг, в то время как у мужчин норма составляет 10–12 мг. У женщин норма потребления железа выше, так как женский организм теряет много железа во время менструации. В пожилом возрасте мужчинам и женщинам рекомендуется потреблять железо в единой норме.
Ситуации могут быть разные, и суточная норма увеличивается. Женщинам в период беременности и кормления грудью необходимо потреблять до 33 мг железа в день. Людям, страдающим хроническими кровотечениями, а также проживающим или работающим в высокогорных районах, необходимо употреблять железо свыше дневной нормы.
Едой железо в организм поступает в разных формах. Например, трехвалентное железо имеет бурые оттенки, а двухвалентное - светло-зеленый цвет. Нектарин, кефир, а также темный шоколад - это продукты, которые содержат железо в двухвалентной форме и полезны для организма. Чтобы железо лучше всасывалось, можно потреблять больше фруктов и овощей, в которых много витамина С.
Железо - микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Чтобы не допустить железодефицитных состояний, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые требуются для его полноценного усвоения.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое отличается хорошим всасыванием (до 30%). Большое количество гемового железа содержится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах. Очень рекомендуется к регулярному употреблению говяжья печень и почки, которые помогают наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат нужный микроэлемент в больших количествах.
Неорганическое негемовое железо является существенной частью продуктов растительного происхождения и представляет свободную ионную форму двухвалентного или трехвалентного железа. Хотя такой вид железа гораздо хуже усваивается организмом, некоторые продукты, такие как гречка, могут помочь восполнить недостаток микроэлемента. Также микроэлемент содержится в гранатах, яблоках, свекле, сельдерее, цельных злаках, бобовых культурах и орехах. Однако растительная пища, богатая железом, может служить профилактикой только при каждодневном приеме и в достаточном объеме.
Трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено человеком лишь при помощи органических кислот, прежде всего аскорбиновой кислоты (витамина С). Содержание витамина С значительно уменьшается при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому для эффективного усвоения железа следует употреблять свежие фрукты и овощи в сыром виде, а в качестве заправки для салатов использовать свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната.
Фолиевая кислота, пепсин и медь оказывают существенную помощь в усвоении железа. Очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами, богатыми аскорбиновой кислотой. Лук также благотворно влияет на всасывание железа.
Некоторые продукты, такие как кофе, черный и зеленый чай, антагонизируют железо, то есть препятствуют его усвоению организмом. Кроме того, кальций и железо также взаимно исключают усвоение друг друга. Для сохранения железа каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды, а в готовое блюдо можно добавить свежие ягоды, фрукты или зелень.
В целом, для удовлетворения потребностей организма в железе стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам с богатым содержанием железа, не забывать об аскорбиновой и фолиевой кислотах, без которых невозможно полноценное усвоение микроэлемента. В рационе также следует обязательно включать говядину во всех ее видах.
Фото: freepik.com