Здоровый перекус — для здоровых людей: топ-10 групп продуктов для быстрого утоления голода
Эксперты в области диетологии рекомендуют ежедневно питаться маленькими порциями, чтобы поддерживать пищеварение, нормальный вес и обмен веществ. Однако важно не только следить за количеством употребляемой пищи, но и выбирать только полезные виды перекусов. Угощения, такие как булочки, пирожки, чипсы или конфеты, лишь ухудшат ваше здоровье и приведут к набору лишних килограммов. Такие продукты не стоит употреблять между основными приемами пищи.
Специалисты в области здорового питания предлагают множество полезных вариантов перекусов. Они рекомендуют употреблять овощи и фрукты, такие как морковь, свекла, яблоки, груши и бананы, а также ягоды и орехи в качестве перекуса. Кроме того, рекомендуется обратить внимание на греческий йогурт, фруктовые салаты и готовый кускус. Эти продукты являются более полезными и содержат меньше калорий, чем обычные перекусы, сохраняя при этом все необходимые аппетитные качества.
Правила полезного перекуса
Зачем нам перекусы и как они влияют на наше здоровье? Схема питания, в которую входят только два-три густых приема пищи в день, не является физиологически правильной. Давние наши предки-собиратели редко имели возможность добыть большое количество еды в один прием. В течение многих тысячелетий наш организм адаптировался к частым, однако небольшим поступлениям калорий: кусочек корешка тут, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик - всего около 0,5 литра, когда он пуст. Но мы периодически заставляем его растягиваться, потому что между едой успеваем изрядно проголодаться и наконец-то вернуться с аппетитом. В результате мы каждый раз нуждаемся в большем количестве пищи, чтобы почувствовать насыщение. Переедание вредит не только нашей фигуре, но также затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.
Существенно улучшить пищеварение и ускорить метаболизм могут правильные перекусы. Необходимо употреблять пищу примерно шесть раз в день, в том числе три легких перекуса. Мы можем провести «легкий бранч» между завтраком и обедом, перекусить после обеда и до ужина, а также взять полезную закуску за полтора-два часа до ночного сна, чтобы не лежать в кровати, думая о бутерброде. Но не стоит забывать, что перекусы не должны быть заменой основным приемам пищи.
Для перекусов нежелательно выбирать закуски, содержащие быстрые углеводы - хотя они быстро насыщают, они также быстро обеспечивают кратковременную энергию. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и им подобные замените на полезные перекусы.
Список полезных перекусов включает в себя продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Хотя калорийность таких продуктов не слишком высока, вы получите длительный заряд энергии, улучшите пищеварение и способствуете накоплению мышечной ткани.
10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома, которые не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке, собраны в нашем топ-10.
Первым в списке являются батончики. Фитнес-батончики бывают двух типов: одни из злаковых хлопьев, иногда с добавлением сушеных ягод, орехов, черного шоколада, дурмана подобных. Основа других — фрукты и орехи. Эти батончики оптимальны для тех, кто работает в офисе и нуждается в быстром и сытном перекусе на ходу, а также рекомендуются для людей, подвергающих свои тела регулярной физической нагрузке, таких как спортсмены, фитнес-энтузиасты и те, кто работает на свежем воздухе. Однако не стоит забывать о том, что важно выбирать батончики, которые не содержат в составе сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.
Вторым вариантом являются мюсли. Они бывают сырыми и запеченными. Оба типа подходят для употребления с молоком или кефиром, а сырые мюсли также можно добавлять во фруктовые салаты, а запеченные – просто грызть. Мюсли богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника, насыщают организм и содержат витамины. Продукт не следует путать с кукурузными хлопьями, так как они не так полезны и часто содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами, которые калорийнее, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.
Таким образом, батончики и мюсли являются вкусными, легкими и здоровыми вариантами для перекуса на работе или дома. Они обеспечивают необходимые питательные вещества и энергию, без которых трудно сохранять активность и концентрацию в течение дня.
Орехи считаются настоящим «суперфудом», так как содержат много полезных веществ для организма. Орехи содержат высокую дозу витаминов Е и В3, а также калий, фосфор и магний. Они улучшают работоспособность, память и способность к концентрации внимания. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают положительное влияние на половую функцию. Тем не менее, следует знать, что эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.
Фрукты и ягоды - это еще один вариант здорового перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако некоторые фрукты, такие как: бананы, инжир, манго, хурма и вишня содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, стоит ограничить их употребление. Хорошо подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как: грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки - тоже спорный продукт. В них много витаминов, железа и клетчатки, но они также могут увеличить аппетит.
Овощи являются оптимальным здоровым перекусом, так как они не содержат ограничений по количеству употребления. Овощи, как сырые, так и приготовленные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей являются наиболее полезными овощами. Если обычный овощной салат не привлекает, то можно запечь овощи на гриле. Пепер, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры подходят для этого лучше всего. Наконец, на цельнозерновом хлебе можно сделать вегетарианский сандвич со свежими овощами.
В поисках полезного перекуса? Рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам насытиться и получить дозу полезных веществ.
Цельнозерновые хлебцы
Цельнозерновые булочки и хлебцы считаются весьма полезными продуктами для полуденного перекуса или для перекуса во время работы. Такой хлеб изготавливается не из обычной муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Избегая добавления в состав жиров, дрожжей, яиц и муки, получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, в котором содержится огромное количество клетчатки, которая улучшает обменные процессы и состояние сосудов, а также понижает уровень холестерина. Кроме того, он содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Стоит отметить, что это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже выше. Не стоит путать этот хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. Хлеб из муки грубого помола содержит и сахар, и дрожжи, и другие ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.
Кисломолочные продукты
Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты также являются прекрасным вариантом для перекуса. Они обладают высоким содержанием кальция, который является строительным материалом для зубов и костей. В кефире содержатся лактобактерии, которые облегчают поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Однако не стоит полагаться только на кисломолочные продукты в борьбе с дисбактериозом, так как они всего лишь являются едой, а не лекарством.
Магкейки
Магкейки, или "торты в кружках", - это еще один вариант диетического перекуса, очень популярный среди любителей здоровой пищи. Магкейки легко и быстро готовятся в микроволновке за 5-7 минут. Они могут быть полезными, если при их приготовлении не используется сахар и жир. Вместо обычного сахара можно добавить сахарозаменители, которые помогут сохранить сладкий вкус магкейков, но не добавят калорий. Классический рецепт магкейков содержит обезжиренный творог и молоко (или йогурт или кефир), яйцо, размолотые отруби (овсяные, льняные, рисовые и др.), разрыхлитель и заменитель сахара. В зависимости от вкуса, можно добавить какао, мед, орехи и ягоды. Если вам трудно приготовить магкейки самостоятельно, то вы можете купить готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для новичков в кулинарии.
Смузи – это напиток, который пришел в моду около пяти-семи лет назад. Однако, его производили намного раньше – уже в 1970-х годах, когда в Соединенных Штатах возникло много кафе здорового питания, с целью продвижения здорового образа жизни. Многие люди не любят есть сырую морковь в виде салата, но этот корень выглядит гораздо более привлекательным в виде пюре. По сути, смузи – это то же самое, что и детское питание. В случае если вы не любите овощные и фруктовые салаты, эти напитки могут стать хорошей альтернативой, которая позволяет добавлять в свой рацион продукты, которые мало кто бы съел просто так, например, свеклу или сельдерей. Однако помните, что в смузи не следует добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое. Кроме того, зубам и деснам требуется нагрузка для поддержания их здоровья, которой, к сожалению, не будет, если вы будете пить только жидкости.
Если вам нравится кофе, но вы опасаетесь его влияния на давление или наличие кофеина, то у вас есть другой вариант – чашка цикория с долькой шоколада. Жареный цикорий, который также известен как «кофе из корня», очень схож с настоящим кофе. Он не содержит кофеина, поэтому не оказывает негативного влияния на давление. Любители кофе иногда испытывают проблемы с давлением, а передозировка кофе, что вполне возможно, часто приводит к тошноте, бессоннице, снижению когнитивных функций, треморам и перепадам настроения. Если вы не можете себе представить жизнь без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте на цикорий. Чашка цикория и кусочек темного шоколада – это отличная доза антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, цикорий содержит инулин, которое помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.
В итоге, существуют быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса! Иногда стоит просто по-другому взглянуть на продукты, которые давно знакомы, но не заслужили достаточного внимания. Также следует внимательно изучать состав «полезных» снеков и прочих продуктов. Иногда их польза преувеличена или вообще является мифом.
Фото: freepik.com