Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Худеть нужно правильно, и не только для красивой фигуры, но и для здоровья. Многие люди стремятся сбросить вес, изнуряя себя сомнительными диетами, которые лишают их организм необходимых питательных веществ. Однако, питаясь правильно, можно избежать этого и достигнуть желаемых результатов. Давайте разберемся подробнее.
Прежде всего, важно понимать, что для похудения нужно правильно питаться. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Режим питания для похудения также требует внимания. Но это не означает, что необходимо следовать новомодным диетам. Как правило, результат от них -- это кратковременный сброс веса и, часто, возвращение потерянных килограммов вновь. Кроме того, не следует полагаться на диеты, которые вызывают постоянное чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые организму витамины и минералы. Таким образом, вы будете получать все необходимое, не употребляя лишние калории.
Следуя правильному питанию, сбрасывать вес можно без каких-либо изнурительных усилий. Организм становится более здоровым, а фигура -- красивой и стройной. А это не только улучшает самочувствие, но и настроение.
Статья о принципах здорового питания
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни и пытаетесь следовать рекомендациям диетологов, то наверняка знаете о нескольких простых правилах, которые помогают соблюдать рацион.
Первое правило — частые приёмы пищи. Чтобы поддерживать организм в тонусе, следует употреблять пищу пять-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Желательно придерживаться одного и того же времени для приёма пищи.
Второе правило — выбор правильных продуктов. Для здорового питания используйте только свежие продукты. Не забудьте включить в рацион овощи и фрукты. Помните о том, что количество выпитой воды должно составлять не менее двух литров в день. Старайтесь выпивать стакан воды 30–40 минут до еды. О газированных напитках и фастфуде лучше забыть навсегда.
Как вы уже знаете, рацион также должен быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека составляет в среднем от 60 до 110 граммов в сутки, жиров — от 70 до 120 граммов, углеводов — от 260 до 570 граммов. Количество необходимых вам питательных веществ и энергии зависит от вашей массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам требуется меньше калорий, чем активным людям. В холодный период года организм нуждается в более энергоёмкой пище. Если вы стремитесь сбросить вес, снижение калорийности за сутки на менее 1000 калорий может привести к проблемам со здоровьем! Обратите внимание, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Никогда не игнорируйте эту информацию!
Для тех, кто находится на диете и стремится сбросить вес, важно составить правильный рацион питания. Он должен быть богат разнообразными продуктами, которые не только не добавят килограммов, но и насытят организм всем необходимым.
Ваше меню может состоять из:
- птицы, курицы, индейки, кролика, постного красного мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов, злаков;
- фруктов, ягод, овощей и зелени.
Особенно рекомендуется обратить внимание на капусту, так как она содержит много клетчатки, которая позволяет снизить аппетит, улучшить перевариваемость пищи и очистить кишечник. Капуста содержит витамины группы В, РР, A, С, Е, K и U, а также микроэлементы: кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.
Еще одним полезным продуктом при похудении является грейпфрут. Он способствует снижению уровня инсулина - гормона, отвечающего за уровень глюкозы в крови, а также влияет на жировые запасы.
Помните о яблоках и грушах, содержащих пектин. Они насытят желудок, создав ощущение сытости, и при этом обладают минимальной калорийностью. Кроме того, нерастворимая клетчатка груш поможет очистить кишечник, выводя токсины и тяжелые металлы.
В качестве перекуса можно выбрать любимые ягоды или орехи.
Также следует обратить внимание на диетические продукты, специально созданные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара. Это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов, которую можно подавать на завтрак. Некоторые производители заменяют сухофрукты на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов.
Для десертов и напитков можно использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Существуют и низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит и жечь калории. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения. Он пользуется популярностью у многих сторонников здорового питания.
Продукты, которых следует избегать
Если вы хотите заботиться о своем здоровье, вам следует исключить из своего рациона консервированные продукты, газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь (за исключением умеренного употребления сухого вина). К сожалению, эти продукты не приносят никакой пользы для вашего тела. Более того, копченые, соленые и жареные блюда также могут оказывать негативное воздействие на ваше здоровье, поэтому их следует заменить на блюда, приготовленные на пару или в духовом шкафу.
Ваше здоровье также может пострадать от потребления тортов, пирожных, мороженого, жирной пищи и выпечки, поэтому рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. Кроме того, молочные продукты с добавлением сахара, такие как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки, также должны быть исключены из вашего рациона, а также чипсы и жареный картофель. Наконец, колбасы и сосиски, содержащие большое количество жиров, но мало полезных веществ, также не следует употреблять.
Соблюдая рекомендации, которые были приведены выше, рассмотрим экспериментальное меню на день. Начнем с завтрака. Для его составления рекомендуется залить пять-шесть ложек мюсли стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Добавьте яблоко либо грушу. Или замените это блюдо на два цельнозерновых тоста с вареным яйцом, 30 граммами нежирного сыра и чашкой зеленого чая либо цикория с использованием заменителя сахара.
Обед состоит из первого блюда – нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Вторым блюдом является овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, а также горячий сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы, зелени и мягкого сыра. В качестве альтернативы можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством бурого риса. Рекомендуемым напитком для обеда является фруктово-ягодный компот, в котором используется заменитель сахара.
На ужин рекомендуется запеченная рыба с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий. Перед употреблением еды рекомендуется не забывать пить негазированную минеральную воду. В промежутках между основными приемами еды, нужно перекусывать два-три раза. Для таких перекусов лучше всего использовать фрукты, овощи, а также диетические десерты.
Не стоит забывать, что перекусы на ходу не являются полезной привычкой. Люди, которые ограничивают себя в еде могут столкнуться с проблемами избыточного веса. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, является основой привитого здорового образа жизни. Следуя простым рекомендациям по правильному питанию и гармонично сочетая все это с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими видами активности, можно добиться хорошего самочувствия, легкости и укрепления здоровья.
Фото: freepik.com