Как помочь себе, если тревожные мысли не дают уснуть?

Поможет ли выматывающая тренировка быстрее уснуть, и есть ли особые продукты для сна, рассказал специалист-сомнолог.

От тревожных дум бывает трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Как подготовиться ко сну?

Главная помеха — стресс, всегда являющийся основной причиной острой бессонницы. Сейчас в состоянии стресса находится много людей, и приемам релаксации перед сном, которые мы обычно рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу снять будет сложно.

Какие рекомендации по ограничению влияния стресса дают психологи?

В течение дня выбирайте время для чего-то спокойного, какой-то отвлекающей деятельности, которая не связана с нынешней обстановкой. Попробуйте занять себя физическими тренировками и общением с друзьями. Непосредственно перед сном старайтесь смотреть поменьше  новостных передач, тревожащих вас. Уделяйте больше времени тому, что вам приятно, старайтесь сосредоточиться на этом. Вести себя пассивно не стоит: это создает ощущение беспомощности. При возможности старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Пробуждения, в том числе продолжительные, — часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему. Излишнее  внимание к ней и беспокойство могут привести к реальной бессоннице.

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после того, как проснулись, можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) снова погрузиться в сон. Если же из-за напряжения и навязчивых  мыслей сон вас полностью покинул — попробуйте уйти из постели и из спальни, займите себя какой-то спокойной и не очень увлекательной деятельностью (яркий свет включать не нужно), до появления сонливости. Попробуйте, к примеру,  послушать успокаивающую музыку.

Может, перед сном стоит вымотаться на тренировке и упасть без сил?

Определенно нет. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. Если вы ярко выраженная «сова» — вам можно заниматься физическими упражнениями вечером, всем остальным стоит перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Как насчет алкоголя перед сном — чтобы расслабиться? 

Спиртное действует примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. От алкоголя очень легко получить зависимость, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного. В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну?

Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Излишнее употребление любых продуктов способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. В первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон?

Ее функция — защищать от света, и если в вашей спальне не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера?

Если ночь полностью прошла без сна, то он необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Можно не отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.